Penyusunan Program Peningkatan Latihan Kebugaran Jasmani

Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani

Latihan Kebugaran Jasmani – Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti: merokok).

Latihan Kebugaran Jasmani – Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot.

Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan Kebugaran Jasmani – Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Latihan Kebugaran Jasmani – Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan.

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

a. Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.

b. Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit. Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini.

1) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam/lari interval training/lari jarak sedangjauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. 3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantungparu-peredaran darah?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. 4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. 5) Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran 6) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.

Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban. Dalam hal ini Sajoto M (1995 : 30) menyatakan bahwa, “program pelatihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan memakai beban atau weight training program”. Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik.

Latihan beban diantaranya adalah:

a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otototot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh.

Cara menggunakan alat Leg Press: turunkan beban perlahanlahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Leg Press.

b. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya: beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

c. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas. Cara melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku.

 

Penyusunan Program Peningkatan Latihan Kebugaran Jasmani | medsis | 4.5