Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni: Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani
1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara
berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam
aerobic, bersepeda, berenang dan lain-lain.
2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat,
mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari
suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang
model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup,
sit-up dan lain-lain).
3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang
persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan
kelentukan persendian dan kelentukan otot.

1. Pembelajaran latihan kelentukan
a. Kelentukan otot kaki
Model 1
1) Persiapan: duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
2) Pelaksanaan: meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik
handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8x hitungan).

Model 2
1) Persiapan: duduk berhadapan kedua
kaki di buka lebar ke samping dengan
telapak kaki saling memegang.
2) Pelaksanaan: dilakukan dengan gerak
sambil menarik, secara bergantian
berulang-ulang (8x hitungan).

b. Kelentukan otot punggung
Model 1
1) Persiapan: tidur terlentang kedua tangan di pinggang.
2) Pelaksanaan: menopang pinggul
ke atas dan kembali keposisi tidur
telentang menggunakan kedua
tangan hingga pinggang melenting,
lakukan berulang-ulang turun naik (8x
hitungan).

Model 2
1) Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala.
2) Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada
kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang (8x hitungan).

2. Kelentukan otot pinggang
a. Kegiatan meliukkan badan ke kiri dan
kanan
1) Persiapan: berdiri dengan kedua lengan
diatas.
2) Pelaksanaan: meliukkan badan ke kiri dan
kanan dari posisi berdiri dan menahannya
hingga 8 x hitungan.
b. Meliukkan badan dari posisi duduk
1) Persiapan: duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang
kepala.
2) Pelaksanaan: meliukkan ke samping ke arah kiri dan kanan
hingga sikut
menyentuh lutut,
setiap gerakan
menahannya
hingga 8x
hitungan.

c. Meliukkan badan dari posisi duduk
1) Persiapan: duduk kaki
kangkang kedua tangan di
samping badan
2) Pelaksanaan: liukkan
badan ke kiri dan kanan
bersamaan pinggul
terangkat dari lantai,
setiap gerakan ditahan 8 x
hitungan.
3. Variasi latihan keseimbangan
a. Sikap melayang
1) Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar
bahu.
2) Kedua lengan lurus di samping badan.
3) Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan
berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan
direntangkan ke samping, punggung dan tangan
sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan
(3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan
kiri.
4) Lakukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan
secara perorangan, berpasangan atau
kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung
jawab, kerjasama dan sportifitas.
b. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup
1) Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
2) Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas
garis
3) Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau
kelompok.
4) Untuk menanamkan nilai tanggung jawab,
kerjasama dan sportifitas.

c. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit
1) Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
2) Berjalan dengan jinjit di atas garis
3) Dilakukan secara perorangan,
berpasangan atau kelompok.
4) Untuk menanamkan nilai tanggung
jawab, kerjasama dan sportifitas
4. Melakukan latihan kelincahan
a. Lompat melewati box berulang-ulang
1) Tinggi box sekitar 9-10 cm.
2) Langkah pertama ketika melompat mendarat di atas box, lalu
mendarat di lantai.
3) Langkah kedua melompat langsung melewati atas box, dan
mendarat di lantai.
4) Dilakukan secara perorangan, atau kelompok. Untuk menanamkan
nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportifitas.

b. Lompat melewati bangku senam berulang ulang
a. Tinggi bangku sekitar 9-10 cm.
b. Pertama ketika melompat mendarat di atas bangku, lalu mendarat
di lantai.
c. Kedua melompat melewati atas bangku.

c. Lari melewati patok secara zig-zag
a. Langkah pertama ketika lari dengan pelan (jogging).
b. Langkah kedua ketika lari agak cepat.

d. Lomba lari cepat memindahkan benda
a. Masing-masing kamu berbaris pada garis start untuk berlari dan
mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
b. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
c. Kamu dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil
dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.
d. Untuk menanamkan nilai kerja sama, sportivitas dan tanggung
jawab.

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Latihan kekuatan dan daya tahan
a. Naik turun bangku (box)

b. Naik turun bangku (box) sambil
memegang bola 

c. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

d. Kekuatan otot lengan, dada dan bahu

1) Push-up tumpuan lutut.

2) Push-up

e. Latihan kekuatan otot perut

1) Sit-up posisi kedua kaki menapak

2) Sit-up posisi kedua kaki di angkat

f. Latihan kekuatan otot punggung

 

Kegiatan Pembelajaran Kebugaran Jasmani | medsis | 4.5